لاغری با رژیم غذایی صحیح

راهکار های نا مطلوب کاهش وزن در اینترنت و فضاهای مجازی در دسترس است. بسیاری از راهکار هایی پیشنهادی مبنا و اصول علمی ندارد و در عین حال بیشتر به کاهش عضله تا کاهش چربی در فرد منجر میشود اما در عین حال راهکار های طبیعی و موثری در جهت کاهش وزن به میان می آیند که عبارتند از:

  • مصرف پروتئین به عنوان ماده مغذی مصرفی روزانه که بدن شما در زمان هضم و جذب پروتئین سبب افزایش متابولیسم به میزان 80 تا 100 کالری در روز میشود. البته رژیم غنی از پروتئین سبب کاهش اشتها و افزایش حس سیری نیز خواهد شد. گاهی اوقات راهکار های ساده ای مانند: صبحانه سر شار از پروتئین ( بطور مثال تخم مرغ) اثرات بسیار خوبی خواهد داشت.
  • خودداری از مصرف غذاهای فرایند شده زیرا غذاهای فرایند شده به طور معمول میزان شکر، چربی و کالری بیشتری دارند و در عین حال این غذا ها فرد را به پر خوری بیشتر تشویق میکنند و علائم شبیه اعتیاد با خوردن این مواد غذایی در فرد به وجود میاید.
  • اصرار بر مصرف غذاها و میان وعده های سالم داشته باشید. غذاهای سالم را در دسترس خود قرار دهید. مصرف این نوع مواد غذایی به لحاظ بصری فرد را ترغیب به استفاده کرده و به مصرف مواد غذایی سالم عادت میدهد. این نوع مواد غذایی عبارتند از : ماست، میوه ها، مغز ها، تخم مرغ آب پز، هویج.
  • شکر دریافتی از مواد غذایی مختلف را محدود کنید. خوردن مقادیر زیاد شکر افزوده با بیماری های شایع مانند: بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان در ارتباط میباشد. افراد در طی روز میزان زیادی از قند های ذخیره شده در مواد غذایی را دریافت میکنند. معمولا این میزان شکر در غذاهای متنوعی پنهان شده در عین حال شما قند زیادی دریافت کرده اما دریافت آن را تشخیص نمیدهید مانند: انواع سس ها، چاشنی ها. از آنجایی که شکر با اسامی مختلف در ترکیبات غذایی وجود دارد تشخیص میزان واقعی شکر دریافتی بسیار سخت بوده است بنابراین، با به حداقل رساندن دریافت شکر افزوده رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید.
  • آب بنوشید. یک واقعیت در زمینه دریافت آب و کاهش وزن وجود دارد که نوشیدن نیم لیتر آب سبب افزایش 24 تا 30 درصدی کالری سوزی تا 1 ساعت بعد از آن میباشد. دریافت آب قبل از وعده های غذایی به کاهش کالری دریافتی خصوصا در سنین بزرگسالی در سالمندی کمک کننده است و جایگزینی آب با نوشیدنی هایی با کالری و قند بالا بسیار اثر گذار میباشد.
  • مصرف قهوه را فراموش نکنید. خوشبختانه در حال حاضر افراد مصرف قهوه را به دلیل غنی بودن از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید در برنامه غذایی روزانه قرار میدهند. دریافت قهوه با افزایش سطوح کالری مصرفی و افزایش سطح انرژی به کاهش وزن کمک میکند. قهوه سبب افزایش متابولیسم به میزان 3 تا 11  درصد میشود و احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 50 درصد کاهش میدهد. البته مصرف  قهوه سیاه به کاهش وزن کمک کرده و احساس پری در فرد به وجود میاورد و در عین حال کالری اضافی به برنامه فرد نمیدهد.
  • مکملهای حاوی گلوکومانان را مصرف کنید. گلوکومانان یکی از مکمل ها کاهش وزن است که کارایی آن به اثبات رسیده است. این مکمل از ریشه گیاه کنجاک که محلول در آب بوده و به عنوان فیبر طبیعی از آن یاد میشود بدست میآید. گلوکومانان در معده حجم میگیرد و تخلیه معده را با تاخیر مواجهه میکند در عین حال سبب کاهش جذب پروتئین و چربی شده و با افزایش باکتری های مفید دستگاه گوارش به بهبود عملکرد گوارش در فرد کمک میکند و یکی از عملکرد های آن جذب آب در معده میباشد.
  • به کاهش دریافت نوشیدنی های پر کالری مایع توجه کنید. نوشیدنی های مایع مانند: نوشیدنی های قندی، آبمیوه جات ، شیر کاکائو و نوشیدنی های انرژی زا سبب افزایش دریافت قند میشوند. مصرف این نوشیدنی ها از مسیر های مختلفی باعث اثرات نا مطلوب بر بدن میشود که شامل: افزایش چاقی در بزرگسالان و خصوصا کودکان میباشد. البته قابل توجه است که مغز شما تفاوتی بین کالری های جامد و مایع قائل نمیشود و تجمع چربی در هر دو حالت یکسان است.
  • روزه داری مستمر : در این روش الگوهای خوردن به دوره های بین خوردن و نخوردن محدود میشود. راهکار های محدودی در این روش وجود دارند که عبارتند از: رژیم 5:2 در این روش فرد 5 روز از هفته را رژیم غذایی معمول خود را مصرف میکند در حالیکه 2 روز باقیمانده کالری محدود حدود 500-600 کالری در روز میگیرد.

 

  مزایای لاغری با رژیم غذایی مناسب

انجام این رژیم غذایی سبب محدودیت کمتر آسان تر از محدودیت همیشگی برنامه غذایی برای فرد است.

این روش به دلیل کاهش چشمگیر سطح انسولین دریافتی اثر گذارتر از انواع دیگری از رژیم های روزه داری است.

رژیم 4:3  و رژیم 16:8 انواع دیگری از این رژیمها میباشند.

  • آرام تر غذا بخورید.

اگر سریع غذا بخورید قبل از اینکه مغز شما دستور سیری بدهد میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد خواهد بود.

افرادی که سریع تر غذا میخورند بیشتر از افرادی که آهسته غذا میخورند در معرض چاقی هستند.

جویدن آهسته غذا به دریافت کالری کمتر به افزایش تولید هورمون های مرتبط با سیری در ارتباط میباشد.

  • چربی های خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید.

روغن نارگیل غنی از اسید های چرب متوسط زنجیر است که از طریق مختلفی متابولیزه میشود حس سیری بوجود آورده و سبب کاهش چربی شکمی میشود.

  • به غذاهای خود ادویه اضافه کنید.

فلفل سیاه و قرمز به سبب ماده موثره کسپایسین، سبب افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی ها میشوند و همچنین کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی را نیز به همراه دارند.

  • مصرف پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها باکتری های زنده هستند که فواید زیادی برای فرد دارند که عبارتند از:  بهبود سیستم گوارشی، سیستم قلبی و کمک به کاهش وزن قابل توجه است که افراد دچار اضافه وزن و چاقی تنوع باکتری های روده شان نسبت به افراد عادی بیشتر است که میتواند وزن آنها را تحت تاثیر قرار دهد. پروبیوتیک ها سبب کمک به تنظیم باکتری های سالم دستگاه گوارش شده و همچنین جذب چربی رژیمی را با کاهش اشتها و التهاب کاهش میدهند.   

  • خواب کافی

خواب کافی در کاهش وزن و پیشگیری از اضافه وزن مجدد بسیار موثر است . افراد مبتلا به کم خوابی و کودکان بد خواب نسبت به سایرین بیشتر در معرض چاقی هستند. این عامل تا حدی سبب نوسانات روزانه در هورمون های سیری و گرسنگی شده که به افزایش ضعف و سطح اشتها منجر میشود.

  • دندان های خود را بعد از غذا مسواک کنید

بسیاری از افراد که دندان های خود را بعد از غذا مسواک میکنند به کاهش اشتها در میان وعده ها و کاهش مصرف مواد غذایی اذعان دارند زیرا بسیاری از افراد بعد از مسواک زدن به دلیل تغییر طعم غذا تمایلی به مصرف غذا ندارند.

  • ورزش های هوازی انجام دهید.

ورزش های هوازی مانند: دویدن، دوچرخه سواری و پیاده روی در کاهش دریافت کالری و بهبود سلامت فیزیکی و جسمی افراد موثر است. این نوع فعالیت بدنی تاثیر بسزایی در کاهش چربی شکم که علت بسیاری از بیماری ها مانند: فشار خون بالا، دیابت و بیماری قلبی هستند میشود.

  • ورزش های مقاومتی انجام دهید.

از دست دادن ماهیچه ها یکی از عوارض شایع رژیم های نا مطلوب است . اگر شما میزان زیادی از ماهیچه های خود را از دست بدهید بدن شما شروع به سوزاندن کالری کمتری نسبت به قبل میکند با افزایش میزان عضله به  طور منظم شما از کاهش عضلات خود جلوگیری کرده و حس بهتری نسبت به خود پیدا میکنید.

  • از مصرف پروتئین وی  غافل نشوید.

بیشتر مردم پروتئیین کافی را از برنامه غذایی خود دریافت میکنند اما در برخی افراد مصرف پروتئین های وی بسیار مهم میباشد. در برخی از افراد افزودن مکمل وی به سبب افزایش حجم ماهیچه ها در کاهش وزن اثر گذار است

  • با ذهن آگاه غذا بخورید.

خوردن آگاهانه روشی است که در آن فرد در زمان غذا خوردن آگاهی خود را افزایش میدهد که در انتخاب مواد غذایی به صورت هوشمندانه و دقت در مصرف مواد غذایی در زمان گرسنگی و تشخیص سیری است. خوردن آگاهانه اثرات مهمی روی وزن ، رفتار های غذا خوردن و استرس در افراد چاق دارد. در مقابل ریزه خواری و پر خوری های عاطفی اثر گذار است. با انتخاب آگاهانه مواد غذایی به ندای بدن گوش دهید آنگاه کاهش وزن طبیعی تر و راحت تری خواهد داشت.

یکی از راهکار های کاهش وزن و سایز تنظیم برنامه غذایی اصولی و علمی میباشد. در کلینیک یاس سپید برنامه غذایی هر فرداختصاصا با توجه به تاریخچه فرد، سن، جنسیت، نوع و میزان فعالیت بدنی، توجه به سوابق مزاج فرد و موارد دیگر اختصاصا تنظیم میشود. مواد غذایی انتخاب شده در داخل برنامه فرد کاملا متناسب با علایق فرد میباشد و هیچ نوع ماده غذایی خارج از طبع فرد و علاقه ی وی برای او گذاشته نخواهد شد.

آموزش اصلاح الگوهای غذایی و ذهن آگاهی و صحبت راجع به موضوعات متعدد مرتبط با تغذیه مانند: چگونگی حفظ شادابی و جوانی پوست در حین رعایت برنامه ی غذایی ،تاثیر استرس بر روند غذا خوردن فرد ،چگونگی رعایت برنامه غذایی صحیح در جشن ها ، مهمانی ها و ... از مواردی هستند که در جلسات متعدد تغذیه عنوان محوریت صحبت قرار می گیرند.

پیگیری های مداوم و مستمر و ارتباط با بیمار در فضاهای مجازی انتخاب شده از مزیت های کلینیک یاس سپید می باشد.

تنظیم برنامه ی غذایی با کالری مناسب و مناسب با مزاج فرد در رفع مشکلات گوارشی، افزایش حس شادابی و نشاط جهت انجام کارهای روزمره و افزایش قدرت حافظه در بین افراد تاثیر چشمگیری دارد بنابراین، امید است که بتوان با تنظیم برنامه های اصولی و مدون در خدمت شما عزیزان باشیم.

 


کلیه حقوق مادی و معنوی نزد کلینیک تخصصی یاس سپید محفوظ می باشد.


طراحی و بهینه سازی سایت توسط : مرکز طراحی سایت وبلوکس