رعایت تغذیه سالم در دوران پیری

در هر سنی تغذيه مناسب نقش بسيار مهمی دارد زیرا که تامين انرژی، كنترل وزن و عملكرد صحيح بدن را به عهده دارد. همچنين از برخي از بيماری ها مانند پوكی استخوان، فشار خون بالا، ديابت نوع 2، بيماری های قلبی و سرطان ها در سنين بالاتر جلوگيری ميكند.

تغذيه در اين دوران نيازمند يك رژيم غذايی سالم و متعادل است. در اين رژيم بدن بايد مواد مغذی مورد نياز خود را كه براي عملكرد بدن ضروری هستند دريافت كند. اين مواد مغذی شامل كربوهيدرات ها، پروتئين ها، چربی ها، ويتامين ها و مواد معدنی می باشند.

با افزايش سن، سبك زندگي و ساختار بدن شما تغيير ميكند كه ممكن است بطوریکه به كالری كمتر يا پروتئين بيشتر احتياج داشته باشيد. در سنين بالاتر بايد مقدار كالری مصرفی را بيشتر كنترل كنيد چون كاهش سطح استروژن باعث افزايش چربی های شكمي می شود.

 

مواد مغذی مورد نیاز بدن در دوران پیری

  • پروتئين

بزرگسالان بعد از 30 سالگی 3تا 8 درصد حجم عضلات خود را از دست می دهند. از دست دادن توده عضلانی در سنين بالاتر به ساركوپنی معروف است، اين بيماری دليل ضعف عضلانی و شكستگی استخوان است. مصرف پروتئين بيشتر در سنين بالا باعث كاهش سرعت تحليل عضلات  وكمك به ايجاد عضلات بيشتر مي شود. تركيب رژيم غذايی سرشار از پروتئين به همراه ورزش های عضله ساز بهترين تركيب برای جلوگيری در برابر از بين رفتن عضلات می باشد.

  • فيبر

در سنين بالاتر فيبر بيشتری مورد نياز است. يبوست يك مشكل شايع در افراد سالمند است كه در افراد بالای 65 سال بيشتر بوده و در زنان سه برابر مردان است. خوردن فيبر با تنظيم حركات روده به برطرف كردن يبوست كمك مي كند. رژيم غذایي با فيبر بالا از ديورتيكولوز كه در سالمندان شايع است جلوگيری مي كند.

  • كلسيم و ويتامين D

كلسيم و ويتامين  D از مهم ترين مواد مغذی براي حفظ سلامت استخوان ها و جلوگيری از پوكي استخوان هستند. كلسيم به ساخت و حفاظت از استخوان ها كمك كرده و ويتامين D باعث افزايش جذب كلسيم می شود. با افزايش سن جذب كلسيم از روده كاهش می يابد. همچنين ويتامين D كه در آفتاب از طريق كلسترول موجود در پوست ساخته می شود نيز كاهش می يابد چون با افزايش سن پوست نازك تر می شود. كلسيم در سبزيجات برگ تيره و لبنيات كم چرب و ويتامين D در ماهي قزل آلا و قرص روغن كبد ماهي وجود دارد. در سنين بالا مكمل های حاوی كلسيم و ويتامين D می توانند كمك كننده باشند.

  • ویتامین ب12

توليد ويتامين ب12 در افراد بالای 50 سال 10 تا 30 درصد كاهش می يابد. وجود ويتامين ب12 براي ساخت گلبول قرمز و عملكرد صحيح مغز ضروری است. ويتامين ب12 در رژيم غذايی محدود به پروتئين های موجود در غذاست، كه توسط اسيد معده جدا مي شود. گاستريت آتروفيك با كاهش توليد اسيد معده بر جذب ويتامين ب12تاثير می گذارد.

در افراد مسن با رژيم گياهخواری به دليل حذف تخم مرغ، ماهی، گوشت و لبنيات كمبود  ویتامین ب 12 ديده ميشود. مصرف مكمل ويتامين ب 12 يا مصرف غذاهای غنی شده با ویتامین ب12 در اين افراد ميتواند مفيد باشد.

  • پتاسيم

 مصرف پتاسيم ريسك ابتلا به فشار خون بالا، سنگ كليه، پوكی استخوان و بيماری های قلبی را كاهش ميدهد.

  • اسيد چرب امگا 3

اسيد های چرب امگا 3 در افراد سالمند خطر بيماری های قلبي بر اثر فشار خون بالا و تري گليسيريد بالا را كاهش ميدهند. افرادی كه از رژيم گياهخواری پيروي ميكنند بايد از مكمل امگا 3 استفاده كنند.

  • آهن

افزايش سن باعث كم خوني و كاهش اكسيژن در بدن ميشود. آهن در سبزيجات و منابع گوشتي وجود دارد ولي در سنين بالا جذب از طريق غذا كمتر است پس حتما بايد از مكمل ها استفاده كرد.

  • آب

حدود 60 درصد بدن انسان را آب تشكيل می دهد، در سنين بالا بدن مستعد كم آبي می شود . بدن تشنگی را از طريق گيرنده های موجود در مغز و كل بدن تشخيص ميدهد و هر چه سن بالا تر ميرود اين گيرنده ها نسبت به كم آبی حساسيت كمتری داشته و تشخيص تشنگی را سخت ميكنند.

كليه ها در ذخيره آب كمك ميكند ولي با افزايش سن عملكرد خود را از دست ميدهند. كم آبی در طولانی مدت مايعات موجود در سلول های شما را كاهش داده ، توانايي جذب دارو را كمتر كرده ، بيماري را بد تر کرده  و  همچنين باعث افزايش احساس خستگی نیز ميشود.

  • منيزيم

افراد سالمند به علت داروهای مصرفی و تغييرات وابسته به سن در عملكرد روده برای جذب منيزيم مشكل دارند.

 

چه عواملی باعث ميشود كه با افزايش سن رعايت تغذيه سالم سخت تر شود؟

  1. ماندن زياد در خانه، تنهايی زندگي كردن و مشكلات سلامتی از جمله عواملی هستند که ميتوانند آشپزی و رعايت تغذيه سالم را برای سالمندان سخت كنند.
  2. داروهايی كه طعم و مزه ی غذا را تغيير دهند يا سبب خشکی دهان در سالمندان شوند سبب از بین رفتن اشتهای آنها نیز میشوند.
  3. كاهش تشخيص بدن در حس هاي حياتی مانند احساس تشنگی و گرسنگی در اين سن بسيار مشكل ساز است.
  4. در سنين بالاتر حتي ممكن است به اندازه كافی پول برای غذا خرج نكنند.

 

چه عواملی باعث کاهش اشتها در افراد سالمند می شود؟

عدم توجه به اين مسئله باعث كاهش وزن، كمبود مواد مغذي، ضعيف شدن بدن و در نتیجه خطر مرگ ميشود.

تغيير در هورمون ها، طعم و بو و شرايط زندگی باعث تغيير در اشتهای افراد نیز مي شود.

افراد سالمند سطح بالا تری از هورمون های سيری را دارند كه باعث ميشود احساس گرسنگی كمتری داشته و سيری را سريع تر احساس كنند.

ساير عواملی كه باعث ميشود اشتها ضعيف تر شود ريزش دندان، تنهايي، بيماري و دارو ها هستند. راه حل اين مشكل عبارتست از:

  • تقسيم کردن غذا به چند وعده كوچك تر و هر چند ساعت يكبار
  • استفاده از ميان وعده هايی مانند: بادام، ماست و تخم مرغ آبپز بدلیل مواد مغذی و كالري مناسبشان
  • اگر اشتهای خود را از دست داده ايد ورزش كمك ميكند احساس گرسنگی كنيد.

 

چگونه دوران پيری بر نيازهای غذايی شما تاثير ميگذارد؟

 پيری ممكن است با تغييراتی مانند تحليل ماهيچه ها، نازك شدن پوست و كم شدن اسيد معده همراه باشد. اين تغييرات ممكن است باعث كمبود مواد مغذی نیز شود .

برخي از افراد در دوران پيری مبتلا به گاستريت آتروفيك هستند، در اين التهاب مزمن به سلول هايي كه اسيد معده را توليد ميكنند آسيب وارد ميشود. کاهش اسید معده در جذب مواد مغذی مانند كلسيم، آهن، منيزيم و ويتامين ب12 تاثير میگذارد. به علت تغييرات در حس چشايی و بويايی ممكن است مشكلی درجويدن يا بلع مواد غذايي داشته باشيد.

 

چگونه با افزايش سن ميتوانم تغذيه سالم داشته باشم؟

غذاهايی را استفاده كنيد كه مقدار زيادی مواد مغذی بدون كالری اضافی به شما بدهند، مانند:

  • ميوه و سبزيجات
  • غلات سبوس دار مانند جو دو سر، نان سبوس دار و برنج قهوه اي
  • شير و پنير بدون چربی يا كم چرب يا شير سويای غنی شده با ويتامين دی و كلسيم
  • غذاهای دريايی، گوشت های بدون چربی، مرغ و تخم مرغ
  • لوبيا، آجيل و دانه ها
  • از مصرف مواد غذايی با كالری بالا و مواد مغذی كم مانند چيپس، آبنبات، الكل، و موارد مشابه خودداری كنيد.
  • غذاهای با كلسترول و چربی كم انتخاب كنيد.
  • از مصرف چربی های اشباع و ترانس جلوگيری كنيد. چربي اشباع شده از حيوانات بدست مي آيد و چربي ترانس در مارگارين وجود دارد. چربي های اشباع شده و ترانس را در غذاهای سرخ شده در رستوران ها و فست فود ها ميتوانيد پيدا كنيد.

 

در صورت داشتن مشكل با تغذيه سالم چه كاری ميتوانم انجام دهم؟

  • اگر از تنها غذا خوردن خسته شده ايد، برخی از وعده های غذاييتان را در مراكز اجتماعی يا مراكز مذهبی ميل كنيد.
  • اگر در جويدن مشكل داريد با مراجعه به دندان پزشك اين مشكلات را برطرف كنيد .
  • اگر در بلع مشكل داريد همراه با وعده غذايی خود از مايعات استفاده كنيد.
  • اگر با بو و طعم غذای خود مشكل داريد سعي كنيد رنگ و بافت آن را جذاب تر كنيد.
  • اگر به اندازه كافی غذا نميخوريد ميان وعده های سالم را به برنامه خود اضافه كنيد تا در جذب مواد مغذی و كالری به شما كمك كند.
  • اگر با پخت و پز مشكل داريد ميتوانيد زير نظر متخصص كار درمانی راه های آسان تر برای اين امر پيدا كنيد.

کلیه حقوق مادی و معنوی نزد کلینیک تخصصی یاس سپید محفوظ می باشد.


طراحی و بهینه سازی سایت توسط : مرکز طراحی سایت وبلوکس